Conseils pour prévenir et combattre le décalage horaire

Conseils pour prévenir et combattre le décalage horaire

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Aujourd’hui (14 février 2020) : Astuce voyage : comment prévenir et vaincre le décalage horaire ?

Voyager à travers le monde est une activité extrêmement gratifiante mais aussi fatigante qui peut nuire au bien-être et à l’énergie. NPeu importe que vous soyez jeune et en bonne santé, votre corps a toujours besoin de temps pour s’adapter à un nouveau fuseau horaire. Le décalage horaire, médicalement appelé désynchronose et rarement dysrythmie circadienne, est la sensation désagréable que vous ressentez pendant ou après un vol long-courrier à la suite de modifications des rythmes circadiens de votre corps. Le décalage horaire peut mettre un frein aux vacances car il provoque de la fatigue, des maux de tête, de la déshydratation, de l’irritabilité et des problèmes digestifs, il faut donc prendre des précautions pour atténuer ses effets. Étant moi-même médecin, j’ai compilé 18 des meilleurs conseils de voyage qui pourraient être utiles pour prévenir et combattre le décalage horaire :

Si vous avez d’autres conseils pour éviter le décalage horaire, partagez-les dans le commentaires.

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CONSEILS POUR COMBATTRE LE JET LAG AVANT DE VOYAGER
1. Ajustez progressivement votre horloge interne

L’une des meilleures façons de vous préparer (et de préparer votre corps) à un voyage à travers plusieurs fuseaux horaires est de modifier lentement votre horaire de sommeil, de sorte qu’au moment de votre arrivée, vous soyez déjà acclimaté. Pour les voyages vers l’est (par exemple de l’Europe vers l’Asie ou de l’Amérique vers l’Europe), il est recommandé de se lever et de se coucher plus tôt plusieurs jours avant le voyage. Lorsque vous voyagez vers l’ouest (par exemple, l’Asie vers l’Afrique ou l’Europe vers l’Amérique), vous devez faire le contraire et repousser votre horaire de sommeil à une date ultérieure dans les jours précédant votre voyage.

2. Planifiez votre heure d’arrivée

Si vous êtes flexible dans vos projets de voyage, essayez toujours d’arriver à destination dans l’après-midi ou en début de soirée. De cette façon, vous pourrez toujours avoir un dîner décent et une bonne nuit de repos le jour de votre arrivée, avant de vous plonger immédiatement dans le fuseau horaire de votre destination le lendemain. Les pires décalages horaires que j’ai connus étaient ceux où j’arrivais tôt le matin à destination après avoir raté une nuit entière de sommeil (par exemple, un vol de la côte est des États-Unis vers l’Europe).

3. Évitez les vols de nuit

Le décalage horaire est toujours plus difficile lorsque vous voyagez d’ouest en est (puisque vous perdez du temps). L’une des meilleures stratégies pour éviter un décalage horaire vers l’est est d’éviter ces horribles vols de nuit, les yeux rouges, qui vous coûteront plusieurs heures de sommeil dans des conditions moins qu’optimales (surtout lorsque vous avez du mal à vous endormir dans un avion comme moi). Bien que certains itinéraires soient généralement connus du grand public sous le nom de vols yeux rouges, il existe souvent des alternatives de vol de jour (par exemple, de Chicago, Washington ou New York à Londres). Si un vol de jour n’est pas proposé, réservez un vol yeux rouges avec une heure d’arrivée qui coïncide avec la fin d’après-midi ou le soir à votre destination.

4. Evitez un départ stressant

L’un des moyens les plus efficaces de faire face au décalage horaire est de partir en voyage dans un état d’esprit détendu. Planifier ses vacances immédiatement après une semaine fatigante et stressante augmente considérablement la probabilité d’un décalage horaire désagréable.

5. Envisagez de voyager en classe affaires ou en première classe

Pour la plupart, voyager en Classe Affaires ou en Première Classe est un privilège et un pur délice. Les cabines premium offrent une cuisine délicieuse, plus d’intimité et un excellent service à bord, en plus d’une expérience au sol améliorée avec un enregistrement prioritaire, des voies rapides aux points de contrôle de sécurité et un accès aux salons. Cependant, à mon humble avis, la principale raison de voyager en classe affaires ou en première classe est le confort supplémentaire d’avoir un lit à plat qui peut faire toute la différence sur le front du décalage horaire, car cela signifie que vous pouvez réellement vous blottir pour une nuit de sommeil parfaite dans un avion. . Les caractéristiques de sommeil sont également excellentes, avec des oreillers moelleux, des couettes moelleuses et des pyjamas confortables. J’ai expliqué précédemment comment voler en classe affaires ou en première classe sans casser votre portefeuille. Cependant, si vous ne pouvez pas éviter l’entraîneur, optez pour un siège près de la fenêtre et apportez un oreiller (ou quelque chose qui peut agir comme tel) pour vous caler contre le mur de la cabine.

6. Essayez de piloter le Boeing Dreamliner ou l’Airbus A350

Les types d’avions commerciaux les plus récents et les plus avancés technologiquement au monde, le Boeing 787 (Dreamliner) et son concurrent l’Airbus A350, visent à atténuer tout décalage horaire grâce à l’introduction de plusieurs nouvelles technologies. La climatisation sans courants d’air, les zones de température réglables et la pression d’air de la cabine, plus proche de la pression d’air au niveau de la mer, rendent le vol plus agréable et moins fatigant pour les passagers. De plus, l’adoption d’un éclairage de cabine entièrement à LED crée un éclairage diurne et nocturne qui aide le corps à s’adapter au décalage horaire sur les vols long-courriers. Par expérience personnelle, je peux en effet signaler que vous vous sentez moins épuisé après un voyage long-courrier sur un Boeing B787 ou un Airbus A350 par rapport à d’autres types d’avions.

Lisez ici mes rapports de voyage de l’Airbus A350 :

Lisez ici mes rapports de voyage du Boeing 787 Dreamliner :


CONSEILS POUR COMBATTRE LE JET LAG PENDANT LE VOL
7. Réglez votre montre sur l’heure de votre destination

Pour vous aider à vous préparer mentalement au nouveau fuseau horaire, il est recommandé de régler votre montre, smartphone et autres appareils à l’heure de votre destination dès votre embarquement dans l’avion.

8. Restez hydraté

Le décalage horaire peut gravement perturber les fonctions corporelles en provoquant une déshydratation, une situation qui est souvent exacerbée par l’air sec et rare dans la cabine d’un avion. Par conséquent, il est nécessaire que vous buviez beaucoup d’eau sur les vols long-courriers, même si vous n’avez pas du tout soif. De plus, prenez soin du bien-être de votre corps en prévenant la déshydratation de vos yeux (en retirant vos lentilles si vous dormez) et de votre peau (en appliquant une crème hydratante et un baume à lèvres).

9. Mangez léger

Un symptôme gênant du décalage horaire est qu’il peut perturber le système digestif, avec des crises de faim au milieu de la nuit et une perte d’appétit pendant la journée. Il est donc conseillé de sauter les repas copieux peu de temps avant ou pendant votre vol, pour laisser à votre estomac et à vos intestins le temps de s’adapter au nouveau fuseau horaire. Des salades copieuses, des soupes salées et des fruits frais sont vos meilleures options ici. De plus, vous pouvez envisager de passer la nourriture de l’avion, car elle est généralement servie selon un horaire qui correspond au fuseau horaire que vous quittez mais pas à celui vers lequel vous voyagez (du moins, c’est lorsque vous voyagez en classe économique, car les passagers de classe affaires et de première classe peuvent souvent demander des repas à l’heure qui leur convient le mieux).

10. Évitez l’alcool et la caféine

L’alcool et le café peuvent vous aider à rester éveillé plus longtemps, mais en réalité, ces substances déshydratent votre corps et aggravent les symptômes du décalage horaire. De plus, ils vous feront vous réveiller plus souvent une fois que vous vous êtes endormi, réduisant ainsi votre temps de sommeil total.

11. Essayez de dormir dans l’avion

Plus votre corps se repose en route vers votre destination, mieux vous serez préparé à faire face aux conséquences du décalage horaire. Se reposer dans un avion est particulièrement important lorsque vous voyagez sur un vol yeux rouges en direction est, car vous perdez plusieurs heures, parfois une lumière entière. Il est recommandé d’utiliser ces bouchons d’oreille et ces visières dans votre trousse de confort afin que vous puissiez vous reposer sans être dérangé par une activité dans la cabine. De plus, vous pouvez envisager d’ouvrir la vanne de climatisation, car des températures plus fraîches peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement.

12. Continuez à bouger

Lorsque vous ne vous reposez pas dans un avion, il est recommandé de stimuler votre circulation sanguine au moins une fois par heure en exerçant les muscles du bas des jambes et des mollets. Vous pouvez le faire en vous levant et en vous promenant dans la salle de bain ou simplement en effectuant de petits exercices simples assis sur votre siège. De cette façon, vous restez en forme et vous remarquerez que votre corps s’adaptera plus rapidement au nouveau fuseau horaire une fois que vous serez arrivé.

13. Utilisez les somnifères à bon escient

Une faible dose d’un somnifère à courte durée d’action peut être utile sur les vols yeux rouges pour surmonter l’inconfort, mais gardez toujours à l’esprit que même si les somnifères peuvent sembler inoffensifs, ils peuvent avoir des effets secondaires très désagréables, comme vous faire sentir groggy ou affecter votre mémoire. . En fait, ces effets secondaires sont la raison pour laquelle j’ai arrêté de prendre des somnifères dans un avion, et cela a payé car je me sens beaucoup mieux pendant et après le vol. Il est recommandé de n’utiliser des somnifères qu’à condition que :

  • le vol dure au moins 8 heures.
  • vous pouvez vous allonger à plat, car dormir profondément dans une position assise exiguë, droite et assise augmente considérablement le risque de thrombose veineuse profonde (une maladie potentiellement mortelle).
  • vous avez déjà utilisé des somnifères (un avion n’est pas l’endroit idéal pour essayer un somnifère pour la toute première fois).
  • vous avez consulté votre médecin ou la clinique du voyage (n’acceptez jamais un somnifère d’un membre de la famille, d’un ami ou d’un étranger).


CONSEILS POUR COMBATTRE LE JET LAG SUR VOTRE DESTINATION

Le véritable défi du décalage horaire survient lorsque vous arrivez à destination, car cela peut prendre plusieurs jours pour s’adapter à un nouveau fuseau horaire.

14. Donnez-vous du temps

Notre corps a besoin d’environ une journée pour chaque fuseau horaire d’une heure traversé pour retrouver ses rythmes circadiens intégrés. Ainsi, un décalage horaire de cinq heures signifie que vous aurez besoin de cinq jours pour vous réadapter au nouveau fuseau horaire. Donnez-vous tout le temps dont vous avez besoin pour surmonter votre décalage horaire et ne soyez pas déçu et stressé si vous ne récupérez pas complètement du jour au lendemain.

15. Dormez uniquement la nuit

Même si vous avez envie de ramper sous les couvertures à midi, ne cédez pas à votre fatigue. À moins que vous n’ayez l’habitude de faire de courtes siestes régulières à la maison, il vaut mieux rester éveillé jusqu’à l’heure du coucher. Combattez votre fatigue en participant à des activités sociales et en étant actif pendant la journée.

16. Prenez le soleil

Il est essentiel de sortir à la lumière du jour, car cela aidera votre cerveau à s’adapter au nouveau fuseau horaire. L’exposition au soleil déclenche une cascade d’événements hormonaux qui finissent par vous rendre somnolent à l’heure appropriée de la nuit.

17. N’utilisez des somnifères que pendant une courte période

Si vous souffrez de privation de sommeil à destination, la prise de somnifères à courte durée d’action pendant une durée limitée seulement peut apporter un soulagement, en induisant le sommeil à une heure appropriée du soir ou en vous rendormant lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit. nuit.

18. Envisagez de prendre de la mélatonine

La mélatonine est le médicament contre le décalage horaire le plus étudié, avec une majorité d’essais cliniques bien documentés démontrant qu’il a le potentiel d’atténuer les effets du décalage horaire. La mélatonine est une hormone que le corps humain crée naturellement pour anticiper l’apparition quotidienne de l’obscurité. Ainsi, le prendre à l’heure à laquelle vous voulez vous endormir favorise la réinitialisation nécessaire de la phase veille-sommeil de l’organisme et aide votre horloge interne à s’adapter au nouveau fuseau horaire.


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Beli

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